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マクロ管理法ダイエットを 成功させるための MNTKの話

今回は、自分がダイエット開始後一ヶ月目にして辿り着いた、スーパーカルテッドMNTK(エムエヌティーケー)の話です。
MNTKとは、むね肉(M)、納豆(N)、T(卵)、K(こんにゃく)の頭文字を取ったもので、今回のダイエットの基本食としている食べ物です。
今回のダイエットはマクロ管理法による、マクロバランスを重視しながら食事は何を摂取すれば良いのかを試行錯誤していったら、MNTKをある割合で摂取する事がダイエットの近道でかつ、空腹もなく、かつコストも安いという、三拍子そろった黄金比があることに気が付きました。
今回は、MNTKの話を少々。

MNTKとは

まず、MNTKは、ダイエットを調べていけばすぐに出てくる、優良食材であることは知っている方が多いと思います。
なので、一つ一つの説明はあまり詳しくするつもりはないですが、この4つの特徴を考えるとドラクエ3のパーティーに似ているなぁと思いました。そんなのを交えながら

M むね肉→戦士

senshi

まずは、我らがむね肉の3大栄養素戦闘力はこうです。※Pはたんぱく質(Protein)、Fは脂質(Fat)、Cは炭水化物(Carbohydrate)、DFは食物繊維(dietary fiber)の略です。

senshi gif
【『むね肉を制する者はダイエットを制す』と実感するアラフォーダイエッター税理士の話】でも紹介したとおり、M(むね肉)はたんぱく質の塊です。たんぱく質攻撃力が最強です。
ダイエットの基本は体重を落としながらも筋肉を落としたくないわけで、たんぱく質を意識的にかつ体重の1.5〜2倍摂ることが必要です。
むね肉に期待するのはたんぱく質を低カロリーで摂取する。これだけに特化してもらいます。

N 納豆→賢者

kenjaドラクエ3において鉄板のパーティーは勇者、戦士、魔法使い、僧侶でしょう。
納豆はさしずめ魔法使いから『さとりのしょ』で転職した賢者でしょうか。
納豆の戦闘力はこうです。

kenja gifとにかく、バランスが良いのか納豆の特徴。たんぱく質、食物繊維がバランスよく摂取できます。
4つの食品の中では唯一糖質も少しありますが、ビタミンやミネラルも豊富なので良しとしてます

T 卵→勇者

yuusha

卵が、ダイエットを知れば知るほど重要です。

卵の戦闘力はこうです。

yuusha gif一見、3大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物(糖質と食物繊維)の数値だけを見ると、黄身には脂質が多く、脂質を気にするとあまりダイエットには適さない食品に見えなくもありません。
しかし、調べていくと、3大栄養素以外のビタミンやミネラルが非常に豊富とのこと。
ビタミンC以外は全部入っているということで、このカルテッドの核だと思っています。

egg

  ※カロリーSlism より 卵100gあたりの栄養素

まさに勇者!!!勇者がいないと物語が成立しないわけですね。
ちなみに、自分は栄養学の専門家ではないので、ビタミン、ミネラルについては、あまり深く学ぼうとしていません。ただ、卵と納豆を食べていれば、まず大きくは外れない栄養素は摂れているだろうという、ざっくりとした管理をしています。

K こんにゃく→僧侶

souryo

こんにゃくは完全に僧侶的役割です

とにかく身体を円滑にするための役割。カロリーほぼなし、食物繊維で整腸作用を促します。

souryo gif2

ダイエットをはじめた当初、こんにゃくをさほど食べなかった時期は、1日お通じがないなんてこともありましたが、MNTKを確立しこんにゃくをコンスタントに摂取するようになってからは毎日快便です。
そして、こんにゃくのもう一つ大事な役割が、カサ(g)です。

これもこんにゃくの効果としてよく言われることですが、こんにゃくは低カロリーでカサがありますので、腹が減りません。
ダイエットを一番つらいのは何と言っても空腹です。
ただ、MNTKを確立した自分のダイエットは空腹とは無縁です。空腹になったら普通に食べますしね。
それもこれもこんにゃくの果たしている割合は大きいです。

MNTK黄金比

では、MNTKの特徴を説明したところで、結論です。
MNTKの黄金比はこうです。

ougonhi

この割合の根拠となる、栄養素の一覧表はこちらです。

mntk

まず、このMNTKの黄金比で何をしたいのかというと、下記の6つの事を達成したいのです。

  1. カロリーは摂取可能の半分以下で
  2. たんぱく質は100g以上摂り
  3. 炭水化物(食物繊維以外)は可能な限り少なく
  4. 食物繊維は10g以上摂り
  5. 700g以上をカサ(g)を摂り
  6. コスパ最高

この表をみると、6つが達成されていることがわかります。

1.カロリーは摂取可能の半分以下で

自分のマクロ管理から算出されたダイエットをするための摂取可能カロリーは1452kcal ※マクロ管理法の詳しい解説はこちら【マクロ管理法をさらにシンプルにしたダイエット法を実践している既婚アラフォー税理士の話】

macro4

自分の日常は日中はこのMNTKを中心に食事をまわして夜は妻の作ってくれたご飯を自由に食べる生活をしています。
そうすると、夜の食事は自分のコントロール外にあるので、栄養素がどうなるかわからないわけです。
なので、夜に多少カロリーが多くなることを前提に摂取カロリーの余裕を作っておくのです。

表にするとこんな感じです。

よゆう

全体の摂取カロリーに締めるMNTKは50%以下(686kcal)に抑えています。

2、3 たんぱく質は100g、食物繊維は10g 以上

MNTKでたんぱく質を100g、食物繊維で10g以上をここで確保します。
そうすると、あと余らせたカロリー(766kcal)で、好きな食事をしても、よほど変な食事をしなければ、たんぱく質の目標値134g(67kg×2)は達成できます。割合だと76.3%をMNTKで確保することになります。

111

また、食物繊維は成人男子の場合20gを摂ることが推奨されていますが、10gから15g以上摂れば、今のところお通じは快調なのでこれで充分だとしています。

4.炭水化物(食物繊維以外)は可能な限り少なく

MNTKでは、糖質(たんぱく質-食物繊維)は摂らないようにします。なぜなら、余った766kcalで好きな食事をすればほぼ必然的に糖質は摂取することが出来るからです。

ご飯やパン、麺類などいわゆる炭水化物然としたものだけでなくても、食べたいものを食べれば、糖質は嫌でもついてきます。

そのため、MNTKでは糖質は摂りません。マクロ管理法による炭水化物摂取可能は134g。MNTKでの炭水化物は20.5gに抑えています。更にその20.5gのうち14.2gは食物繊維ですので糖質は6.3g(20.5ー14.2g)となります。

ch

5.700g以上のカサ(g)を摂る

カサ(g)は摂るれるなら摂るに越したことはないというスタンスで700gを基準においてます。

人間の身体って意外とシンプルで、量を食べると空腹感は少なくなることを実感していて、例えばM(むね肉)の代わりにプロテインでたんぱく質を摂ろうとするとします。

自分も補助的にはプロテインは愛飲しています。

protein

プロテインの良いところは、水や牛乳などに溶いて気軽に摂取できてかつ、高タンパク質。それは良いのですが、もし100gのたんぱく質をプロテインで摂取すると、表はこうなります。

p case

たんぱく質を100g以上摂るにはプロテインの摂取量は110g。むね肉の350gに対して3分の1以下のカサ(g)で摂取できますが、合計は520gまで落ちます。

カサを摂らずに栄養価を摂るというのは、効率的なのですがダイエットをするにはむしろ非効率な方が良いんです。カサはあるけど栄養価は少ないほうがお腹に貯まるのです、K(こんにゃく)はその最たる食品ですよね。

6.コスパ最強

そして、最後にコスパ。
このMNTKの原価は1日324.9円です。算出根拠はこちら。

cost

むね肉は、肉のハナマサの2000g790円という数値を使っていますが他の食材は一般的な価格で計算してみました。※肉のハナマサだと全ての食材がもう1段安い。

ダイエットを継続するには、高いよりも安いに越したことはありません。

MNTKの留意点

日々の状況で多少の摂取量の変化はありますが、基本的にはこの割合を意識してダイエットに取り組んでいます。

ただし、摂取量の変化については下記2点だけ留意点があります

T(卵)だけは1つを遵守

MNTKのうち、T(卵)以外は、多少多い少ないは気にしていません。
ただし、Tだけは、一日1つ(60g)以上でも以下でもなくとにかく1つを遵守しています。
それは3大栄養素以外の栄養素が豊富であるため、一日1つは必要。
でも、2つ摂取すると、脂質もそれなりの量になるので、食べません。以前は卵は一日1つまで2つ以上はコレステロール値が高くなるのでと言われていましたが、最近は2個でも3個でも食べていいというのが通説になっているようですが、ダイエット目的で言えば1日1つで良いが自分が出した結論です。

無理して目標値を達成する必要はない

例えばいつも空腹になる時間帯だけれど、お腹が空いていないという場合には、無理にはMNTKを摂りません。
腹が減らないなら身体が必要としていないとうこと。
そんな時には黄金比を遵守する事よりも、MNTKのバランスを重視します
例えば、M(むね肉)を200g、N(納豆)を0gしか摂っていない。それなら納豆を50g摂って、小さい割合でバランスさせようという具合です。

まとめ

いかがだったでしょうか?自分はMNTK割合が確立して以来、ダイエットの行動が非常のシンプルになりました。
読んでいれば皆さんお気付きの通り、MNTK割合とは

ゆるめの置き換えダイエットです。

ただ、一般的な置き換えダイエットでは、3食のうち1食や2食を特定の食品1つ(例えばバナナ、酵素ドリンクなど)に置き換えるわけですが、そもそも、MNTKをドラクエ3のパーティーに例えた様に、栄養素を知れば1つの食品で栄養素を全て賄える食品はなく、それぞれの食材ごとの特徴があり4つの食品で補完しあっているわけです。
また、MNTKは総カロリーの半分以下に留めているのも同じ理由で、栄養価が高いからと言って4つの食品のみで全ての栄養素をバランス良く摂れているかも疑問です。
なので、半分超のカロリーは別の食品で摂ることでバランスを考えています。

ただ、最初からバランスが大事と言われると、何をバランスさせれば良いのかもわからないので、必要なものはMNTKで先に摂ってしまって後は普通に食べれば結果バランスするでしょうとう事なのです。夏休みの宿題を計画的にやりましょう!!!と言うと後で困るからとっとと終わらせて後は遊んでも全体でみたら計画的になっているよね♫という発想ですね。

ダイエット編 別の記事はこちら

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