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ダイエットの新常識!?お酒のアルコールは太りません

ダイエットをはじめて、70日が経過しました。
今日の話はダイエットから30日を経過したくらいから書きたかったネタです。
ただ、まだ経過日数が少なかったので温めていたんですね。
満を持してダイエットとお酒の関係の話を少々。

お酒は太るのか太らないのか問題

自分も含めてですが、お酒が好きな人間がダイエットをしようとする時に一番気になるのは、ダイエットとお酒の関係ではないでしょうか?調べるといろいろな情報があります。

  • お酒は飲まないに越したことない。
  • お酒のカロリーはエンプティカロリーだから太らないという説もあれば、太るという説もある。
  • ビールや日本酒は太るから、ウイスキー等の蒸留酒にした方が良い。
  • ダイエットの敵はお酒ではなくて、一緒に食べるつまみが高カロリーだから太る。
    などなど、情報を集めてみると、全体としてのニュアンスは

お酒はダイエットの敵ではあっても味方ではない

感じです。

しかし、栄養素の仕組みを知ると、本当のところどうなのだろう?という疑問が湧いてきましてだったら自分の身体で実験してみようと試みたわけです。

エンプティカロリーってなに?

体重の増減は、代謝カロリーと摂取カロリーの差。代謝カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せるし、逆なら体重は増える。
その摂取カロリー(Kcal)は3大栄養素の摂取量 炭水化物 g×4kcal、脂質 g×9kcal 、たんぱく質 g×4kcalの合計値です。

karori
したがって、栄養成分表示を見ればこの算式でカロリー計算されます。※多少の誤差はありますが
しかしお酒はこの計算が異なります。
例えば、ビールの栄養成分表示を見ると、カロリーは100mlあたり42kcalもあるのに、3大栄養素はたんぱく質が0.2~0.4g 糖質(≒炭水化物)が3.0g

beer

ハイボールはカロリーは100mlあたり52kcalなのに3大栄養素は0です。

high2

これは、アルコールがカロリーの計算に入っているのです。アルコール g×7kcalで計算されます。

alcohol

なので、アルコール度5%のビールの場合のカロリー内訳はこういうイメージになる。※単純に栄養素を掛け合わせると100mlあたり47.8kcalになります。

ビールのカロリーのうち35kcalはアルコールです。

beer2

ハイボールにいたってはこう。カロリー全てがアルコールとなります。

sake2

で、ここまで理解すると、疑問が出てくるのです。

アルコールのカロリーを摂取カロリーの計算に入れるべきか入れなくて良いのか

mondai

ダイエットをする上ではこれは重要な話で、代謝カロリーが1800kaclで、食事をすこし抑えて1400kalにしても、アルコール度9%のハイボールを2本(700ml)飲めばカロリーは、441kcal(700ml×9%×7kcal)で、合計1841kcalで、むしろ41kcalオーバーになる。

over

ただ、アルコールのカロリーを調べていくと【エンプティカロリー】と言って、身体には蓄積しないカロリーだということで、体重増加には関係なさそうだという事を自分では結論づけていました。
しかし、実際にはどうなのか?全く関係ないのかそれとも少しは関係があるのか?はサイトをいくら調べても出てきませんでした。

エンプティカロリーは体重増減には関係なかった

まず最初に断っておきますがこれはあくまで自分一人の計測なので、科学的、医学的に正しいというつもりはありません。あくまで廣升はこうだった程度に考えてくださいね。

今のところの体重推移がこうなっています。計算の元データ(スプレッドシート)はこちら

suii

この表、

  • 青が実測の体重推移。
  • 赤が食事にカロリー(アルコール以外)と、マクロ管理法から算出した代謝カロリーの差額を積算した上で算出した理論値の体重推移。
  • 黄は赤の体重推移(理論値)に、摂取したアルコールのカロリーを二分の一算入した理論値の体重推移。
  • 緑は赤の体重推移(理論値)に、摂取したアルコールのカロリーを全部算入した理論値の体重推移。

この表を見ると、青の実測値に一番近い推移をしているのは、赤であることが一目瞭然です。しかも、最新の計測日の61.7kgは実測と理論値がぴったり一致しています。

緑のアルコールのカロリーを全て算入すると66.4kgで体重はダイエット開始前とほぼ変わらないことになりますし、黄の2分の1算入も2.3kgの差になります。

この推移を見る限り、アルコールのカロリーは体重増加には影響しないことがわかります。

酒の飲み方

ちなみに、飲んだお酒の種類と量と頻度は下記です。

  • 家では、ハイボールか焼酎。つまり蒸留酒がメイン。
  • 月に2度ペースのサイゼリアでは、ランブルスコセッコを一本(720ml)と赤ワイングラス100ml程度(醸造酒)
  • 飲み会(月に3度程度※母と行った旅行での食事も含む)では、ビール中瓶1本と日本酒2合程度(醸造酒)

日常は、カロリーの内訳がアルコールである、蒸留酒をメインに飲んでいたため、体重増加に影響しなかったのだろうと考えています。

ただし、ビールや日本酒などの醸造酒は、糖質がありますので、毎日飲んでいればその糖質のカロリーの積み上げ分は当然体重増加に影響するはずです。

酒とつまみ

アルコールとダイエットを調べると、アルコールのカロリーが体重増加に関係するのかの論点をすり替えてアルコールを飲むとつまみが食べたくなり、つまみが高カロリーだから太ると解説されているサイトが多い。

それは当たり前田のクラッカーです

そこは原則通り炭水化物、脂質、たんぱく質のカロリー計算ですからね。脂質や炭水化物がたっぷりの高カロリーのつまみを食べればそれは太るに決まっています。
ちなみに、自分は、ダイエットを開始してから日常お酒を飲む場合のつまみは、あたりめほぼ一択です。あたりめは、ほぼたんぱく質の塊です。

atarime

お酒との付き合い方

自分が70日経過した時点で、言えることは、

ダイエットの為なら酒はやめない方が良い

ということです。だって体重増加には関係ないんですもん。やめる理由はないですから。※もちろん醸造酒なら糖質があるので太りますよ。

ただ、飲み過ぎは肝臓に良くないとか、二日酔いで一日潰れてしまうとか、酔って調子に乗ってしまうとか別の理由でお酒と向き合うことは必要でしょう。ただ、ダイエットとは関係ない。
むしろダイエットの為に好きなお酒を飲まなくなると、その欲求がお菓子やフルーツなどの栄養素を構成している食品に向くほうが体重は増加します。
と、自分を正当化することで、ダイエットをしている今でもお酒はほぼ毎日飲んでいるわけですが、お酒の量自体はだいぶ減りました。
ダイエット開始前から比べれば、3分の2くらいにはなった感じです。食事でカロリーを多く摂取していないので、すぐ酔ってしまうようになりました。
ダイエットもできて、結果以前に比べれば節酒もできている。いいことづくめです。

ダイエット編 別の記事はこちら

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