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マクロ管理法をさらにシンプルにしたダイエット法を実践している既婚アラフォー税理士の話

前回の記事【既婚アラフォー税理士がダイエットで実践している6つの心得(後篇)】の【心得4 急激な成果を求めない】では、実践しているダイエット方法にSNSで話題の筋肉社長testosterone(テストステロン)著【筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方】で推奨されているマクロ管理法を手本とし

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自分はそのマクロ管理法をもう少しシンプルに考えて、摂取カロリー、たんぱく質、食物繊維だけをウォッチしている事を紹介しました。

今回は、そこをもう少し掘り下げていきたいと思います。

まず、マクロ管理法だと、炭水化物も脂質も算定した摂取可能量を多少の誤差の範囲内(プラスマイナス5~10%)で守ることを推奨しているのですが、これを守るのがなかなかしんどいので自分は、炭水化物と脂質は気にしない事にして、そのかわりに食物繊維をウォッチすることにしました。こんな感じです。

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では、なぜ食物繊維なのか?まずは、食物繊維って?という話からです。

食物繊維ってなんだっけ?

この記事群でももう既に何度が説明している、会計で言うところの借方、貸方みたいな基本のキで恐縮ですが、ダイエットをするなら避けては通れないカロリー。
カロリーの構成要素は、たんぱく質はg×4、脂質はg×9、炭水化物はg×4 の合計額です。

karori2 では次に炭水化物の内訳はご存知でしょうか?自分はつい1ヶ月前まで答えられませんでした。
炭水化物は、糖質と食物繊維の合計です。
なので、こうなります。

fiver  ただ、炭水化物は糖質と食物繊維の合計とは言っても、加工食品などが跳梁跋扈している世の中だと、炭水化物はニアイコールで糖質と同様と思えばいい。食物繊維はかなり少ない。
会計税務で例えるなら、会計の当期純利益と所得金額が炭水化物と糖質との関係みたい感じ。
じゃぁ食物繊維とは?とか、食物繊維には【不溶性食物繊維】と【水溶性食物繊維】がありますみたいな話をするつもりはありません。

栄養学の専門家でもないので、定義や細かい話は別サイトを調べてください。
ただ、昔から食物繊維を含有しているファイブミニを出している大塚製薬のホームページですら、食物繊維の定義や効果はなんとも曖昧模糊です。

-食物繊維の定義-
食物繊維の定義は、現時点ではすべての研究者の合意に基づいたものではありません。
~中略~
はじめトロウェル博士は「ダイエタリーファイバー(食物繊維)」を「ヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分」と定義しました。
しかし、研究が進むにつれて、それ以外にも同様な生理作用をもつ物質があることが分かってきました。現在、世界共通の定義は議論されているところですが、日本では「(植物性食品だけでなく、動物性食品起源も含めて)人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」という考え方が一般的に受け入れられています。~中略~食物繊維は身体への様々な効果が期待され、現在も研究が続けられています。-大塚製薬 食物繊維の歴史と定義より-

素人理解でざっくり考えれば

    • 食物繊維は食べ物のカス
    • しかし、そのカスが整腸作用など身体に必要な働きをする。
    • だからとても重要である。

となります。
一見無駄だと思ってたものが実は重要だったって話で、毎月の往訪の移動時間が無駄だからとクラウド会計で徹底的に効率化したら、定期的に顔を合わせることで信頼関係が紡いでいく重要性を理解したみたいな話と似ていますね。

食物繊維を理解すると糖質制限ダイエットが理解できた

ライザップなどのパーソナルジムの人気で、糖質制限ダイエットって流行ってますよね。
ご飯やパンなど、いわゆる炭水化物を摂らずに、それ以外なら好きなものを食べても大丈夫という程度の理解はしてましたが、なら炭水化物制限ダイエットあるいは炭水化物抜きダイエットってことですよね?と思っていたフシがあります。
ただ、炭水化物には食物繊維も含有しているを理解すれば確かに糖質制限なんですよね。
裏をかえせば、炭水化物のうち糖質は減らしたいんだけれど、食物繊維は減らしたくないという。
ここが、ストンと腹落ちすると糖質制限ダイエットの失敗する事例も想像がつきます。
現代人が太る原因は、多くの場合栄養素の構成として、炭水化物(≒糖質)と脂質が過多、特に炭水化物が過多です。

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だから、糖質を制限しましょう。※糖質を制限した分たんぱく質を多く摂る話はとりあえず割愛します。

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炭水化物(糖質)の摂取量が減る。ただ、問題は脳にエネルギーを送ることが出来るのはブドウ糖で糖質を摂取しないと、脳が活発に動かないので日常生活に影響がでる。
そして、炭水化物に含有していた食物繊維も摂取しない事になるので、便秘など身体の不調がでる。
糖質制限をすることで、脳に送るエネルギーは糖質から摂るブドウ糖だった流れを身体に蓄えられた中性脂肪からにする!って理屈みたいですが、これ普通に考えてどれ位やるかの問題でやり過ぎは上手くいかないし続かないのは自明でしょう。
ライザップが、出版している本をみると、

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ってさらっと書いてありましたが、パーソナルジムで第3者の専門家がしっかり管理しながらかつ数カ月という短期間であれば可能かもしれませんが、少なくても自分は無理ですね一日糖質50gは…

マクロ管理法は実質的にプチ糖質制限になる

炭水化物は必然的に減らす必要あり

食物繊維と、糖質制限ダイエットが解ると、マクロ管理法は実質的に糖質制限ダイエットになっていることがわかります。
ただ、一日50g以下というかなり過度な糖質制限ではなく、緩やかな糖質制限です。
例えば、自分の場合マクロ管理法により算出されたマクロバランスは摂取カロリー1452kcal の内訳がたんぱく質134g、脂質40g、炭水化物138gとなります。※マクロ管理法の計算ができるDIETGENIUSで算定

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マクロ管理法による摂取可能な炭水化物は138g。この138gを達成しようとすると、一日3食ご飯(白米)は食べれないことになります。
一膳のご飯(白米)を150gとすると、栄養素はカロリー252kcal、炭水化物 55.65g たんぱく質3.75g 脂質0.45g ※カロリーSlism より算出 

炭水化物55.65g×3食=166.95g ∴28.95gオーバー 

しかも、摂取した食事をレコーディングするとわかりますが、糖質と意識しなくてもそれなりに摂っているのが糖質なのです。

例えば、たんぱく質を摂ろうと食べてる納豆には50gあたり炭水化物は6.05g。むね肉を美味しく食べるために片栗粉をつけようとすれば、50gあたり炭水化物は44.88g

ダイエット食つもりで食べていたり、ちょっと美味しく加工する程度の意図でも炭水化物は黙っていても摂れてしまいます。なので、明らかに炭水化物とした、例えばご飯やパンやうどんや蕎麦などは必然的に食べる頻度は下げる必要があるということです。

 

ただ、逆の言い方をすれば

138gは摂ることが出来るとも言えます。

1日1食(時には2食)ご飯やパンなどを食べても達成出来る感じは非常に心強いというか、精神的に楽です。ライザップの推奨する炭水化物50gは滅茶苦茶キツイですが、138gは楽です。

 

個人的にはマクロ管理法のうち、守らないといけない大事な指標は炭水化物138gではなく摂取カロリーと、たんぱく質だと考えています。

摂取カロリーの総量を1452kcalに抑えつつかつ、たんぱく質を体重の2倍の134gを摂ろうと思うと自ずとむね肉やササミなど高タンパク質、低カロリーの食材を選ばないといけなくなるのです。そして、たんぱく質134gとはカロリーに換算すれば536kcal(134g×4)ですから、炭水化物と脂質を合計して残った916kcal(1452kcal-536kcal)でやりくりしなければいけない。結果、炭水化物や脂質バランスが良いものを選ばざるを得なくなります。

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結果として、栄養バランスの摂れた日常になるというのが、マクロ管理法のすごいところですね。

これ、税理士試験の講師時代に受験生によく質問された話と似てて、

『次回の授業までに、何回チェック問題を解けばいいですか?』とよく聞かれました。

自分はいつも答えたのは

『1回でも、10回でもいいですが、次回の確認のミニテストで満点を取れるようにしてください!』と答えていました。
チェック問題を解くことが目的ではなくて、毎回のミニテストを満点取ることが合格への道筋で満点取るならやっぱりチェック問題を1回だけ解いて満点を取れないなら3,4回解いてみるって話です。
糖質制限も同じで、糖質制限をすることが目的ではなくて、摂取カロリーを抑えて、たんぱく質も適正量摂ろうと思うと、結果的に毎食糖質は摂れないので結果プチ糖質制限になっているのです。

マクロ管理法を更にシンプルにした理由

前述までの

  • 食物繊維
  • 糖質制限ダイエット
  • マクロ管理法

を理解すると、下記の事が言えます。

  • 食物繊維はなんだかんだで摂った方がいい。
  • 過度な糖質制限は脳へのエネルギーの供給に不具合が出る可能性が高い。かつ炭水化物を抜くと結果食物繊維も摂ることが出来なくなる。
  • マクロ管理法の摂取カロリーと、たんぱく質を適正量で収めようとすると、結果として炭水化物と脂質は適切な栄養バランスになっている。

そう考えた時に、マクロ管理法による炭水化物の138gと脂質の40gって遵守する必要があるのかという考えになりました。

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というのが、自分はそもそもご飯もパンも食べない人間なのです。
元パン屋ですが、パンにどれだけ砂糖をふんだんに入れて作っているのか知っているので、手が伸びないんです。
炭水化物然とした食品で食べるのは、もっぱら蕎麦。しかも朝食と昼だけ。夜も家で食事する時もおかずとハイボールしか食べてませんでした。
なので、炭水化物をそもそも多くは摂ってませんでした。
どちらかというと、カロリーオーバーの原因はウインナーと酒のつまみのサラミとか脂質過多だったのです。
そう考えると、食べたい時は炭水化物を摂取する。具体的には蕎麦を食べる。※ちなみに、蕎麦は低GIで、ダイエットには良いらしく目的と嗜好があっていて嬉しいです
ただ、マクロバランスに無理に一日の摂取可能な138gに合わせて摂る必要もないのかなと言う結論に達しました。
そう考えると、炭水化物と脂質のバランスは総カロリーとたんぱく質を押さえれば、916キロカロリーの範囲内でバランスが保たれる。イメージはこんな感じです。

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後必要な指標は食物繊維。

ってことで、自分は総カロリー、たんぱく質、食物繊維を適切に摂ることを心がけています。
食物繊維は毎日15gを摂ることをしていますが、推奨は20gなんですよね。
ただ、今のところは毎日のお通じは快調ですし、ダイエットによる空腹も、集中力がない、力が入らないなど身体の不具合は一切ないので、これで良しとしています。

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